「我蔬菜水果每天都吃很多，可是卻經常便秘？」

       「我已經三天沒大便了，肚子好硬喔！」

        是否你也曾有過這些問題？為了排便苦惱不已? 其實以前我從沒有便秘的情況，但在我懷第二胎的孕期中期時，一次嚴重的便秘讓我有深刻的體驗。由於懷孕的生理變化，讓我這個營養師吃了不少苦。我除了增加活動、調整飲食外，還得調整自己壓力來源，懷孕的後期就不再出現這惱人的問題了。

        每個人都可能遇到便秘的情形，經常排便不順的人，常常會覺得自己的小腹凸凸的不好看，感覺體內毒素排不掉，精神也受到影響。也因此很多人堅持著要天天排便，一天不排便就急著吃軟便劑。長期依賴軟便劑反而會讓腸胃道失去自己蠕動的功能，這樣是不好的。我們應該找出原因，並且對症下藥才能改善問題，而非一昧的依靠藥物。

並非一天沒有排便就是便祕喔！有以下症狀才能稱為便秘：

1.一周內排便小於3次。

2.排便時非常困難:例如很用力且排出乾硬的糞便 。

3.排便時疼痛: 糞便過於乾燥堅硬，造成排便疼痛 。

4.排便次數明顯比往常減少: 原本天天排便變成3天沒排便，且糞便很硬。

如果確定自己便秘，要改善這個問題，就要先了解造成便秘的原因：

1.飲食缺乏纖維，造成糞渣太少，腸胃蠕動變慢。

2.飲食過多纖維，水分不足，造成糞便變硬。

3.缺乏運動，腸胃蠕動功能下降。

4.懷孕、更年期與經期時激素與生理變化造成。

5.精神壓力造成生理產生變化。

6.老化會造成消化系統退化，腸胃蠕動的功能下降。

7.某些藥物如止痛藥、鐵劑等會造成便秘。

預防便秘的不二法門：

1.每日固定吃兩份的水果及三份蔬菜來攝取優質的纖維、維生素與礦物質。

2.補充足夠水分（成人每日每公斤體重至少攝取30-35㏄ 的水），幫助體內廢物代謝出體外。

3.養成運動習慣更能有效促進腸胃蠕動，幫助排便順利。

4.無懷孕、無疾病的狀況下，可做適當的腹部按摩。步驟如下：

（1）手握拳，手掌面朝下。

（2）採ㄇ字型由右下腹往上做環型按摩，下壓深度約4.5公分。

（3）每次約做15-20分鐘。每天固定同一時間進行，早餐飯後30分鐘執行效果最好。

容易幫助排便的食物：

高纖維的食物可以多食用，例如地瓜、香蕉、黑木耳、牛蒡、海帶、芝麻等，並且要記得多喝水。以下簡單介紹幾個食譜給大家參考：

高纖地瓜三明治 239 kcal

Point：地瓜所含的纖維質高，可促進腸胃蠕動幫助排便，利用地瓜取代吐司增加特殊口感，既高纖又美味。記得地瓜的皮不要刮掉喔！地瓜皮富含黏液蛋白與多醣類物質，能提高人體免疫力與降低血液中膽固醇，很適合高脂血症或心血管疾病患者食用喔！

材料：地瓜…110克
            火腿片…1片
            起司…1片
            美生菜…30克
            小黃瓜…40克
            大番茄…30克

做法：
1.地瓜連皮洗淨，整顆放入電鍋中蒸10分鐘，蒸熟即可。

2.美生菜洗淨撕成片狀，小黃瓜、大番茄洗淨切成片狀。

3.將地瓜剖半切開，所有食材包入即可。

黑糖黑木耳燕麥粥 193 kcal

Point：黑木耳的水溶性纖維很高，可幫助腸胃蠕動，且黑木耳與黑糖的鐵質都很高，可為人體補充足夠的鐵質，搭配燕麥這個高纖維的食材，讓這道料理變成”高鐵高纖的清腸大隊”，讓你一整天好氣色、代謝一級棒。

材料：新鮮黑木耳…100克
            燕麥片…60克
            黑糖…5克

做法：
1.將黑木耳清洗以後，放入果汁機加水八分滿打碎。

2.黑木耳汁、燕麥片倒入鍋中，加入黑糖用後中火煮滾，再用小火熬煮3分鐘，期間要一直攪拌避免燒焦。

蒟蒻牛蒡絲60 kcal

材料：牛蒡…50克
            蒟蒻絲…20克
            醬油…1/4茶匙
            柴魚高湯…1/4茶匙
            糖…1/4茶匙

做法：
1.牛蒡洗淨切成絲。

2.取炒鍋倒入1/2茶匙油加熱後加入牛蒡與蒟蒻絲拌炒，將醬油、糖與高湯加入鍋中，炒勻後燜煮至水份燒乾即可。

 
纖四色83 kcal

材料：白干絲…25克
            薑絲…5克
            芹菜…50克
            黑木耳…50克
            蒟蒻…50克
            鹽…1/8茶匙
            胡椒粉…少許

做法：
1.白干絲切成小段，蒟蒻、芹菜、黑木耳切成細絲。

2.熱鍋，加入1/2茶匙油，放入薑絲炒香，再加入黑木耳炒熟，再放入白干絲、芹菜與蒟蒻加水炒熟，加入鹽與胡椒粉調味即可。

 

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• 營養師 廖欣儀 瀏覽作者所有文章

  廖欣儀，前板橋亞東醫院營養師，現為魔膳健康廚房負責人、許多大專院校營養專題講座講師。具有營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。
  書籍著作：這些餐徹底改變了我(2014.4.1)
  魔膳健康廚房： http://www.magicdiet.com.tw/
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