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部落格 SheAspire專欄好文健康
肥胖不是病,胖起來真要命 / 營養師 廖欣儀
2015/03/30 / 瀏覽次數 (54959)

       在一次日本的旅途中,無意間讓我發覺到-走了那麼久,怎麼都沒遇到胖胖的人?有了這個念頭後,我仔細觀察周遭,發現真的沒有一個能稱得上肥胖的人,找了許久,突然間前方走來了一位身材微胖的小姐,當時心中正暗自高興”哈哈!讓我找到了吧!”,結果沒想到那位小姐直直的朝著我走來,用國語向我詢問是否可以幫忙拍照,我才知道其實她也是個台灣人。

       統計世界各國成年肥胖人口,日本的肥胖人口比例最少,也是平均壽命最長的國家,平均男性壽命79.6歲,女性86.4歲,為世界之最。日本人在養生這項重要的功課上有這麼好的成績,我想跟日本的生活型態與飲食習慣有很大的關係,故在此統整一些長壽的小秘訣供大家參考:

★生活型態:
1.運動習慣:日本人非常重視身體鍛煉,從小就開始培養孩子們體格鍛煉及吃苦精神,學校教育也很重視學生的體操活動,經常舉辦各式運動會,期望養成民眾良好的運動風氣,同時也強健國民的體魄。而老年人退休後,更是積極的參與體力活動,例如農作、健走、游泳、球類運動等,不僅可以讓老年生活多彩多姿,也更充滿了活力與健康,非常值得我們國人去學習。

2. 良好睡眠:根據日本研究指出,一天只睡6個小時或睡超過8個小時的人,壽命比每天睡7個小時的人要短,表示睡眠不足與睡眠時間過長都不好。我認為數據可供我們參考,但睡眠時間的長短依個人習性而定,並非一定要7小時或是8小時,但許多研究皆指出良好的睡眠習慣是不容置疑的,而且根據生理學,白天人體應該要活動,夜晚應該要休息,因此養成早睡早起的習慣是最符合人體生理的作息。

★飲食習慣:
1.食物種類多,份量適當:去吃日本料理時不難觀察到料理常使用小的碗碟做容器,且份量通常以ㄧ人份為主(例如定食),這樣不僅菜色多樣化,且符合餐餐八分飽的原則,不會讓人無節制地吃下去,如此一來可以防止肥胖,也是長壽的關鍵。

2.每日營養均衡:傳統的日式料理主要有米飯、蔬菜類、香菇、肉類、海鲜、豆腐、水果等食材,營養均衡代謝自然變好。

3.減少鹽的攝取量:日式口味較為低油清淡,不會使用味素等過多的人工添加物,調味自然簡單,例如少量的白醋、新鮮的辣椒、芥末、天然辛香料等取代鹽,可以讓料理有特殊風味且不過鹹,甚至有時是以食物的原味呈現,低鹽又健康。

反觀台灣!高熱量、不運動!東亞胖夫在台灣
       根據衛生署國民健康局在2012年的調查,台灣成人肥胖人口比例與日本、新加坡、馬來西亞、南韓、泰國及大陸等亞洲國家相比,台灣成人的「過重及肥胖年齡標準化盛行率」,男性以51.5%、女性以35.8%、兒童以25%,均名列亞洲第一,尤其台灣兒童不只是亞洲第一胖,肥胖率也比紐、澳、英、德的兒童高,這些數據值得國人深深檢討,到底我們的生活習慣與飲食習慣是哪裡出錯了?

        根據調查指出,台灣人對肉類、油脂等食物的消費是全亞洲最高,速食店充斥,臺灣夜市美食也是以高油、高糖、高鹽著稱,這都是讓孩童從小就接觸著高熱量飲食的罪魁禍首。值得重視的是,台灣不僅肥胖比率偏高,缺乏規律運動比率也相當高(所謂缺乏規律運動,是指每週少於3次,每次30分鐘的有氧活動),男性缺乏規律運動比率為64%,女性則高達75.2%。飲食錯誤加上缺乏運動,不僅容易造成糖尿病、高血脂、高血壓、心臟病等三高及相關慢性病,這些慢性病會降低國人生活品質,更耗損醫療資源。

肥胖讓人生病

肥胖不但影響美觀,更是慢性病的溫床。在我國人十大死因中,有七項是跟肥胖是息息相關:
                                                

1.癌症:根據許多國家的研究,證明多種癌症和肥胖有關。如大腸直腸癌、胃癌、食道癌、肝癌、膽道膽囊癌、胰臟癌、子宮癌,以及女性乳癌等。
*a.大腸直腸癌:常食用高脂肪食物、纖維蔬果攝取量低、運動量少、抽煙、酗酒等都是導致大腸直腸癌的原因。另外,過多脂肪攝取會增加腸道內膽酸(bile acid)的分泌,膽酸在腸道細菌的作用下,會形成催化腫瘤成長的代謝物,加速大腸直腸癌的形成。
*b.胃癌、食道癌:肥胖會增加食道逆流的機會。食道逆流會造成胃賁門附近黏膜受損,因此增加胃或食道發生癌症機率。
*c.肝癌: 肥胖導致幫助脂類消化吸收的初級膽汁酸(primary bile acids)轉變為次級膽汁酸(secondary bile acids),使腸內細菌增加,以致肝臟星狀細胞分泌炎性細胞因子,罹患肝癌。
*d.膽道膽囊癌:肥胖會增加膽結石的發生,進而增加膽道膽囊癌機率。
*e.胰臟癌:肥胖者體內脂肪過高,胰臟細胞被脂肪浸潤,造成胰島素抗性(insulin resistence)引起胰臟癌。
*f.乳癌與子宮頸癌:肥胖會增加血液女性血清中的性荷爾蒙如動情激素(estrogen)、雄性激素(androgen)濃度,造成乳癌與子宮頸癌發生機率增加。

 

2. 心臟疾病:大多數肥胖的人或是飲食油膩的人,血液中容易有大量過氧化脂肪(圖一),不但容易形成血栓,還可能造成冠狀動脈硬化,這種血栓或動脈硬化的情況可能會讓人忽視,但是在長期不均衡的高油飲食之下,血脂肪過高,就會出現心血管阻塞甚至心室肥大等問題,造成心臟病。
3.腦血管疾病:與心臟病同樣的道理,肥胖者血脂肪過高,血管易有血栓,阻塞在心臟稱為心臟病,若是阻塞在腦部,就是所謂的腦中風了。

4.糖尿病:過多的腹部脂肪組織會分泌許多脂肪細胞激素及游離脂肪酸,常造成慢性發炎及胰島素阻抗,肥胖者因胰島素阻抗及β細胞的失能與凋亡,而容易進展成第二型糖尿病(type 2 diabetes)。

5.高血壓性疾病:肥胖者的血管內容易有過氧化脂肪堆積,導致血流阻力變大,血管不暢通,管壁彈性變差,最後引起血壓變高。但是如果確診是高血壓的肥胖患者,體重如果降低5公斤,其收縮壓通常可以降低20-30mm左右,因此減重對於有高血壓的肥胖患者有很大的幫助的喔!

6.慢性肝病及肝硬化:肝硬化其實就是由脂肪肝衍生而來的。一般脂肪肝常出現在飲食油膩、大魚大肉或過量飲酒的人身上。這些油脂流經肝臟時會卡在肝臟中,累積成脂肪肝(圖二),進而造成肝纖維化,最後變成慢性肝病或肝硬化。
7.腎病症候群及腎病變:肥胖者的脂肪細胞會分泌一種發炎物質,去攻擊身體內的腎臟,腎臟長期處於發炎的反應下便造成慢性腎炎;在肥胖者身上也常發現有尿蛋白的情形,這些都是會導致腎病變的可能。

飲食與疾病是息息相關的,為了健康我們都應該保持良好的體型,不過胖也不過瘦,維持清淡的飲食習慣才是基本之道。

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