在一次日本的旅途中，無意間讓我發覺到－走了那麼久，怎麼都沒遇到胖胖的人？有了這個念頭後，我仔細觀察周遭，發現真的沒有一個能稱得上肥胖的人，找了許久，突然間前方走來了一位身材微胖的小姐，當時心中正暗自高興”哈哈！讓我找到了吧！”，結果沒想到那位小姐直直的朝著我走來，用國語向我詢問是否可以幫忙拍照，我才知道其實她也是個台灣人。

       統計世界各國成年肥胖人口，日本的肥胖人口比例最少，也是平均壽命最長的國家，平均男性壽命79.6歲，女性86.4歲，為世界之最。日本人在養生這項重要的功課上有這麼好的成績，我想跟日本的生活型態與飲食習慣有很大的關係，故在此統整一些長壽的小秘訣供大家參考：

★生活型態：
1.運動習慣：日本人非常重視身體鍛煉，從小就開始培養孩子們體格鍛煉及吃苦精神，學校教育也很重視學生的體操活動，經常舉辦各式運動會，期望養成民眾良好的運動風氣，同時也強健國民的體魄。而老年人退休後，更是積極的參與體力活動，例如農作、健走、游泳、球類運動等，不僅可以讓老年生活多彩多姿，也更充滿了活力與健康，非常值得我們國人去學習。

2. 良好睡眠：根據日本研究指出，一天只睡6個小時或睡超過8個小時的人，壽命比每天睡7個小時的人要短，表示睡眠不足與睡眠時間過長都不好。我認為數據可供我們參考，但睡眠時間的長短依個人習性而定，並非一定要7小時或是8小時，但許多研究皆指出良好的睡眠習慣是不容置疑的，而且根據生理學，白天人體應該要活動，夜晚應該要休息，因此養成早睡早起的習慣是最符合人體生理的作息。

★飲食習慣：
1.食物種類多，份量適當：去吃日本料理時不難觀察到料理常使用小的碗碟做容器，且份量通常以ㄧ人份為主（例如定食），這樣不僅菜色多樣化，且符合餐餐八分飽的原則，不會讓人無節制地吃下去，如此一來可以防止肥胖，也是長壽的關鍵。

2.每日營養均衡：傳統的日式料理主要有米飯、蔬菜類、香菇、肉類、海鲜、豆腐、水果等食材，營養均衡代謝自然變好。

3.減少鹽的攝取量：日式口味較為低油清淡，不會使用味素等過多的人工添加物，調味自然簡單，例如少量的白醋、新鮮的辣椒、芥末、天然辛香料等取代鹽，可以讓料理有特殊風味且不過鹹，甚至有時是以食物的原味呈現，低鹽又健康。

反觀台灣！高熱量、不運動！東亞胖夫在台灣
       根據衛生署國民健康局在2012年的調查，台灣成人肥胖人口比例與日本、新加坡、馬來西亞、南韓、泰國及大陸等亞洲國家相比，台灣成人的「過重及肥胖年齡標準化盛行率」，男性以51.5％、女性以35.8％、兒童以25％，均名列亞洲第一，尤其台灣兒童不只是亞洲第一胖，肥胖率也比紐、澳、英、德的兒童高，這些數據值得國人深深檢討，到底我們的生活習慣與飲食習慣是哪裡出錯了？

        根據調查指出，台灣人對肉類、油脂等食物的消費是全亞洲最高，速食店充斥，臺灣夜市美食也是以高油、高糖、高鹽著稱，這都是讓孩童從小就接觸著高熱量飲食的罪魁禍首。值得重視的是，台灣不僅肥胖比率偏高，缺乏規律運動比率也相當高（所謂缺乏規律運動，是指每週少於3次，每次30分鐘的有氧活動），男性缺乏規律運動比率為64％，女性則高達75.2％。飲食錯誤加上缺乏運動，不僅容易造成糖尿病、高血脂、高血壓、心臟病等三高及相關慢性病，這些慢性病會降低國人生活品質，更耗損醫療資源。

肥胖讓人生病

肥胖不但影響美觀，更是慢性病的溫床。在我國人十大死因中，有七項是跟肥胖是息息相關：
                                                

1.癌症：根據許多國家的研究，證明多種癌症和肥胖有關。如大腸直腸癌、胃癌、食道癌、肝癌、膽道膽囊癌、胰臟癌、子宮癌，以及女性乳癌等。
*a.大腸直腸癌：常食用高脂肪食物、纖維蔬果攝取量低、運動量少、抽煙、酗酒等都是導致大腸直腸癌的原因。另外，過多脂肪攝取會增加腸道內膽酸（bile acid）的分泌，膽酸在腸道細菌的作用下，會形成催化腫瘤成長的代謝物，加速大腸直腸癌的形成。
*b.胃癌、食道癌：肥胖會增加食道逆流的機會。食道逆流會造成胃賁門附近黏膜受損，因此增加胃或食道發生癌症機率。
*c.肝癌: 肥胖導致幫助脂類消化吸收的初級膽汁酸（primary bile acids）轉變為次級膽汁酸（secondary bile acids），使腸內細菌增加，以致肝臟星狀細胞分泌炎性細胞因子，罹患肝癌。
*d.膽道膽囊癌：肥胖會增加膽結石的發生，進而增加膽道膽囊癌機率。
*e.胰臟癌：肥胖者體內脂肪過高，胰臟細胞被脂肪浸潤，造成胰島素抗性（insulin resistence）引起胰臟癌。
*f.乳癌與子宮頸癌：肥胖會增加血液女性血清中的性荷爾蒙如動情激素（estrogen）、雄性激素（androgen）濃度，造成乳癌與子宮頸癌發生機率增加。

 

2. 心臟疾病：大多數肥胖的人或是飲食油膩的人，血液中容易有大量過氧化脂肪（圖一），不但容易形成血栓，還可能造成冠狀動脈硬化，這種血栓或動脈硬化的情況可能會讓人忽視，但是在長期不均衡的高油飲食之下，血脂肪過高，就會出現心血管阻塞甚至心室肥大等問題，造成心臟病。
3.腦血管疾病：與心臟病同樣的道理，肥胖者血脂肪過高，血管易有血栓，阻塞在心臟稱為心臟病，若是阻塞在腦部，就是所謂的腦中風了。

4.糖尿病：過多的腹部脂肪組織會分泌許多脂肪細胞激素及游離脂肪酸，常造成慢性發炎及胰島素阻抗，肥胖者因胰島素阻抗及β細胞的失能與凋亡，而容易進展成第二型糖尿病（type 2 diabetes）。

5.高血壓性疾病：肥胖者的血管內容易有過氧化脂肪堆積，導致血流阻力變大，血管不暢通，管壁彈性變差，最後引起血壓變高。但是如果確診是高血壓的肥胖患者，體重如果降低5公斤，其收縮壓通常可以降低20-30mm左右，因此減重對於有高血壓的肥胖患者有很大的幫助的喔！

6.慢性肝病及肝硬化：肝硬化其實就是由脂肪肝衍生而來的。一般脂肪肝常出現在飲食油膩、大魚大肉或過量飲酒的人身上。這些油脂流經肝臟時會卡在肝臟中，累積成脂肪肝（圖二），進而造成肝纖維化，最後變成慢性肝病或肝硬化。
7.腎病症候群及腎病變：肥胖者的脂肪細胞會分泌一種發炎物質，去攻擊身體內的腎臟，腎臟長期處於發炎的反應下便造成慢性腎炎；在肥胖者身上也常發現有尿蛋白的情形，這些都是會導致腎病變的可能。

飲食與疾病是息息相關的，為了健康我們都應該保持良好的體型，不過胖也不過瘦，維持清淡的飲食習慣才是基本之道。

• 
• 營養師 廖欣儀 瀏覽作者所有文章

  廖欣儀，前板橋亞東醫院營養師，現為魔膳健康廚房負責人、許多大專院校營養專題講座講師。具有營養師、糖尿病衛教師、丙級廚師等專業執照。
  書籍著作：這些餐徹底改變了我(2014.4.1)
  魔膳健康廚房： http://www.magicdiet.com.tw/
  Facebook（魔膳FB）: https://www.facebook.com/MagicDiet